Stand Up Paddle com o objetivo de trabalhar osmúsculos
estabilizadores e mobilizadores:
• TORÇÃO PARA O LADO EM PÉ (CADILLAC)
Posição inicial:
Em pé, ao lado do equipamento, a um braço de distância da barra de deslize vertical. Pelve e coluna
neutras, alinhada
com o tronco em pequena rotação em direção aos postes
verticais. Pés na distância dos quadris, as duas mãos
segurando a alça em frente ao tronco com os braços
levemente arredondados.
Exercício:
Expire mantendo a pelve alinhada e as mãos em frente ao
esterno, realize a rotação do tronco para longe doCadillac,
com a resistência da mola. Inpire rotacionando o tronco de
volta à posição inicial, mantendo a pelve e as mãos
alinhadas.
Complete 5 repetições para cada lado.
Adaptação do exercício ao esporte:
Os discos de rotação podem ser utilizados para focar na
estabilização da pelve nos fêmures. Este exercício é
semelhante a “Torção da Coluna” no mat ou “Torção
Lateral Sentado” no Reformer.
• AGACHAMENTO (CADILLAC)
Posição Inicial:
Em pé, de frente para a barra de deslize vertical. Pelve
e coluna neutras. Pés afastados na distância dos quadris.
Braços estendidos, e um pouco abaixo da linha dos ombros,
de forma que não haja tensão nas molas para começar.
Segurando nas alças, com as palmas voltadas para cima.
Exercício:
Expire. Inicie da cabeça e articule a coluna até a flexão,
mantenha a pelve para baixo e flexione os joelhos.
Simultaneamente, faça a pronação dos antebraços e
empurre os braços para baixo e para trás. Desloque o peso
um pouco para trás para contrapor a resistência das molas.
Inspire estenda os joelhos e alongue a coluna a vertical,
retornando os braços a posição inicial.
Expire, mantenha a coluna vertical e neutra e flexione
os joelhos, mantendo a pelve vertical. Simultaneamente,
mantenha os braços parados no espaço e flexione os
cotovelos para puxar as mãos em direção as orelhas.
Desloque o peso um pouco para trás para contrapor a
resistência das molas. Inspire, estenda os joelhos e
cotovelos para retornar a posição inicial.
Complete 5 repetições.
Adaptação do exercício ao esporte:
Para focar na estabilização da pelve nos fêmures utilize
os discos de rotação. Este exercício pode ser realizado
naPrancha de Molas ou com uma Flex Band presa em um
local fixo com o praticante em pé no solo.
• INCLINAÇÃO LATERAL (MAT)
Posição Inicial:
Sentado de lado. Joelhos flexionados com a perna de cima em
rotação lateral, pé completamente apoiado nocolchonete. Perna de
baixo descansando no colchonete com o pé atrás do pé de cima.
Tronco suportando em uma mão alinhada com o quadril. Braço de cima estendido, apoiado no joelho com a palma da mão voltada
para cima.
Exercício:
Inspire estabilize o ombro e eleve a pelve em direção ao teto,
flexionado o tronco lateralmente, estendendo os joelhos e
conectando a parte interna das coxas. Simultaneamente, estenda o
braço livre por cima da cabeça, mantendo o foco do olhar
diretamente para frente. Expire flexione os joelhos e retorne ao
colchonete, voltando a posição inicial.
Repita 3 – 5 vezes cada lado.
Adaptação do exercício ao esporte:
Os exercícios do “Arco e Flecha” e “Gavião” do repertório
intermediário do Reformer e a “Flexão Lateral” noLadder
Barrel utilizam movimentos semelhantes a este exercício e da
mesma forma criam um desafio maior para os oblíquos.
• FLEXÃO DOS BRAÇOS (MAT)
Posição inicial:
Em pé, coluna e pelve neutras, pernas paralelas e aduzidas,
braços ao longo do corpo.
Exercício:
Inspire articule a coluna sequencialmente flexionando a partir
de cabeça estendendo os braços em direção ao colchonete. Expire
caminhe com as mãos pelo colchonete por 4 contagens até a
posição da prancha, conforme caminha com as mãos, estenda o
quadril articulando o cóccix até a cabeça. Mãos embaixo dos
ombros, com os dedos apontando para frente. Inspire por 3
contagens, flexionando os cotovelos. Expire estenda os cotovelos
para a posição de flexão de braço.
Complete 3 flexões de braço.
Inspire caminhe com as mãos de volta, em direção aos pés, por
4 contagens enquanto flexiona o quadril e coluna. Expire articule a
coluna até a posição neutra em pé.
Complete essa sequência e 2 a 3 vezes.
Adaptação do exercício ao esporte:
A “Flexão de Braços” na Chair também é uma ótima opção
para gerar mais estabilidade e equilíbrio ao praticante.
Através do Pilates, o desportista adquire vários benefícios, tais
como: fortalecimento da musculatura do core, fortalecimento dos
estabilizadores e mobilizadores da coluna, região dos ombros e
quadris (cinturas escapular e pélvica) e como conseqüência o
aumento da consciência corporal, da propriocepção e do
equilíbrio, é claro.
Pratique inteligência, seja consciente.
Bons treinos!
