Conheça a série de exercícios de Pilates, para ter melhor consciência corporal na prática do Stand Up Paddle- Parte 1

      Para alguns leitores esse esporte pode ser novidade, 

mas o Stand Up Paddle, é uma modalidade que vem se 

popularizando principalmente nas cidades litorâneas, lagos 

e rios de todo o mundo. Está cada vez mais comum 

encontrarmos pessoas que aderiram a prática.

      O SUP significa em havaiano: Ku (de pé) Hoe (remar) 

He’e (surfar) Nalu (onda). O esporte teve origem no Havaí e 

mistura as técnicas da tradicional canoa polinésia com o 

surf, no qual o praticante em pé numa prancha usa um 

remo para se mover sobre a água

      Como a prancha flutua sobre a água, o canoísta deve a 

todo o momento recrutar os músculos profundos do 

core(centro de nosso corpo), são músculos estabilizadores 

da pelve e da coluna para manter-se em equilíbrio. A 

utilização dos músculos do core para estabilizar o corpo e 

promover movimento coloca em destaque e, para melhorar 

seu domínio corporal, outra modalidade: o Pilates.

      A rotina dos exercícios abaixo tem o objetivo de 

trabalhar os músculos estabilizadores e mobilizadores 

utilizados durante o gesto esportivo do Stand Up Paddle:

• ALONGAMENTO DO GATO (MAT)

Posição Inicial:

Apoiado nas mãos e joelhos com os braços embaixo dos 

ombros e joelhos embaixo do quadril, joelhos abduzidos na 

distância do quadril. Pelve e coluna neutra.

Exercício:

Inspire mantenha a posição inicial, expire inicie articulando 

pela pelve, e sequencialmente a coluna até chegar numa 

flexão. Permita que as escápulas deslizem sobre a caixa 

torácica sem tensionar a região dos ombros. 

Inspire mantendo esse formato e expire articulando a 

coluna sequencialmente numa leve extensão do cóccix a 

cabeça.

Complete 3 – 5 repetições.

Adaptação do exercício ao esporte:

      Adapte a mesma sequência com o exercício “Gato em Pé Em 

Frente” e “Gato Ajoelhado” na Chair ou ainda esse 

mesmo exercício executado no Cadillac.

• PREPARAÇÃO PARA A REMADA COSTAS – ARADO 

(REFORMER)

Posição Inicial: 

Sentado na posição ereta, pelve e coluna neutras. Pernas 

estendidas e aduzidas entre os apoios de ombros (podem 

estar cruzados). Braços estendidos ao longo do corpo com 

as mãos nas alças, palmas das mãos voltadas para trás, 

punhos e dedos alongados.

Exercício:

Complete 5 – 10 repetições.

Adaptação do exercício ao esporte:

      A posição das mãos pode ser alterada ou se executado no 

mat podemos utilizar uma simples Flex Band. Este exercício 

pode ser adaptado em pé no V2max utilizando uma barra nas alças simulando o gesto esportivo.

• UM PÉ NA CAIXA LONGA – PERNA DO PEDAL FLEXIONADO (CHAIR)

Posição Inicial:

Posicione a caixa no chão, em frente à chair e fique em pé de lado. 

Pernas paralelas, um pé na caixa e o outro pé no pedal. Pelve e 

coluna neutras, quadris nivelados. Mão mais próxima a chair 

segurando a alça, o outro braço ao lado do corpo.

Exercício:

Inspire mantenha o joelho da perna da caixa flexionado e flexione o 

joelho da perna do pedal, para permitir que o pedal eleve. 

Mantenha o joelho da perna de caixa flexionado e expire 

estendendo a outra perna pressionando o pedal para baixo.

Complete 10 repetições para cada lado.

Adaptação do exercício ao esporte:

      Uma posição alternativa dos braços cruzados na altura dos ombros pode ser adotada para desafiar equilíbrio e controle do praticante.

Pratique inteligência, seja consciente.

Bons treinos!