quinta-feira, 28 de junho de 2012

Conheça a série de exercícios de Pilates, para ter melhor consciência corporal na prática do Stand Up Paddle- Parte 2

Confira a continuação da série de exercícios de Pilates no 
Stand Up Paddle com o objetivo de trabalhar osmúsculos 
estabilizadores e mobilizadores:

• TORÇÃO PARA O LADO EM PÉ (CADILLAC)

Posição inicial:

      Em pé, ao lado do equipamento, a um braço de distância da barra de deslize vertical. Pelve e coluna 
neutras, alinhada 
com o tronco em pequena rotação em direção aos postes 
verticais. Pés na distância dos quadris, as duas mãos 
segurando a alça em frente ao tronco com os braços 
levemente arredondados.

Exercício:

Expire mantendo a pelve alinhada e as mãos em frente ao 
esterno, realize a rotação do tronco para longe doCadillac
com a resistência da mola. Inpire rotacionando o tronco de 
volta à posição inicial, mantendo a pelve e as mãos 
alinhadas.

Complete 5 repetições para cada lado.

Adaptação do exercício ao esporte:

      Os discos de rotação podem ser utilizados para focar na 
estabilização da pelve nos fêmures. Este exercício é 
semelhante a “Torção da Coluna” no mat ou “Torção 
Lateral Sentado” no Reformer.

• AGACHAMENTO (CADILLAC)

Posição Inicial:

      Em pé, de frente para a barra de deslize vertical. Pelve 
e coluna neutras. Pés afastados na distância dos quadris. 
Braços estendidos, e um pouco abaixo da linha dos ombros, 
de forma que não haja tensão nas molas para começar. 
Segurando nas alças, com as palmas voltadas para cima.

Exercício:

      Expire. Inicie da cabeça e articule a coluna até a flexão, 
mantenha a pelve para baixo e flexione os joelhos. 
Simultaneamente, faça a pronação dos antebraços e 
empurre os braços para baixo e para trás. Desloque o peso 
um pouco para trás para contrapor a resistência das molas. 
Inspire estenda os joelhos e alongue a coluna a vertical, 
retornando os braços a posição inicial.
      Expire, mantenha a coluna vertical e neutra e flexione 
os joelhos, mantendo a pelve vertical. Simultaneamente, 
mantenha os braços parados no espaço e flexione os 
cotovelos para puxar as mãos em direção as orelhas. 
      Desloque o peso um pouco para trás para contrapor a 
resistência das molas. Inspire, estenda os joelhos e 
cotovelos para retornar a posição inicial.

Complete 5 repetições.

Adaptação do exercício ao esporte:
      
      Para focar na estabilização da pelve nos fêmures utilize 
os discos de rotação. Este exercício pode ser realizado 
naPrancha de Molas ou com uma Flex Band presa em um 
local fixo com o praticante em pé no solo.

• INCLINAÇÃO LATERAL (MAT)

Posição Inicial:
      Sentado de lado. Joelhos flexionados com a perna de cima em 
rotação lateral, pé completamente apoiado nocolchonete. Perna de 
baixo descansando no colchonete com o pé atrás do pé de cima. 
      Tronco suportando em uma mão alinhada com o quadril. Braço de cima estendido, apoiado no joelho com a palma da mão voltada 
para cima.

Exercício:

      Inspire estabilize o ombro e eleve a pelve em direção ao teto, 
flexionado o tronco lateralmente, estendendo os joelhos e 
conectando a parte interna das coxas. Simultaneamente, estenda o 
braço livre por cima da cabeça, mantendo o foco do olhar 
diretamente para frente. Expire flexione os joelhos e retorne ao 
colchonete, voltando a posição inicial.

Repita 3 – 5 vezes cada lado.

Adaptação do exercício ao esporte:
      Os exercícios do “Arco e Flecha” e “Gavião” do repertório 
intermediário do Reformer e a “Flexão Lateral” noLadder 
Barrel utilizam movimentos semelhantes a este exercício e da 
mesma forma criam um desafio maior para os oblíquos.

• FLEXÃO DOS BRAÇOS (MAT)

Posição inicial:
      Em pé, coluna e pelve neutras, pernas paralelas e aduzidas, 
braços ao longo do corpo.

Exercício:
      Inspire articule a coluna sequencialmente flexionando a partir 
de cabeça estendendo os braços em direção ao colchonete. Expire 
caminhe com as mãos pelo colchonete por 4 contagens até a 
posição da prancha, conforme caminha com as mãos, estenda o 
quadril articulando o cóccix até a cabeça. Mãos embaixo dos 
ombros, com os dedos apontando para frente. Inspire por 3 
contagens, flexionando os cotovelos. Expire estenda os cotovelos 
para a posição de flexão de braço.

Complete 3 flexões de braço.
      Inspire caminhe com as mãos de volta, em direção aos pés, por 
4 contagens enquanto flexiona o quadril e coluna. Expire articule a 
coluna até a posição neutra em pé.
Complete essa sequência e 2 a 3 vezes.

Adaptação do exercício ao esporte:
      A “Flexão de Braços” na Chair também é uma ótima opção 
para gerar mais estabilidade e equilíbrio ao praticante.
      Através do Pilates, o desportista adquire vários benefícios, tais 
como: fortalecimento da musculatura do core, fortalecimento dos 
estabilizadores e mobilizadores da coluna, região dos ombros e 
quadris (cinturas escapular e pélvica) e como conseqüência o 
aumento da consciência corporal, da propriocepção e do 
equilíbrio, é claro.
      Pratique inteligência, seja consciente.
Bons treinos!

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